講解如何提高睡眠質量！介紹推薦的飲料和食物！

您想知道是否有辦法改善您的睡眠質量？

睡眠質量含糊不清，不知所措。

所以在這篇文章中，我將解釋如何提高睡眠質量。

閱讀本文後，您將更容易睡個好覺。

什麼是睡眠質量？

睡眠質量是從多方面進行評估的指標之一，如睡眠的感覺、醒來的質量、生物鐘的狀態，以及是否可以在沒有睡眠抱怨的情況下度過白天的生活。

考慮到厚生勞動省提出的睡眠質量評價指標，睡眠節奏規律，晝夜均衡，白天無睡意，身心狀態良好，中途覺醒少，穩定的睡眠。獲得等。

還有許多其他因素，但重要的是您要有足夠的睡眠來滿足自己。

它還參與與體溫調節、身體修復和生長相關的激素的分泌。

這些促進體內的新陳代謝活動並平衡自主神經系統。

讓我們以高質量的睡眠來消除大腦等不可見部位累積的疲勞，並改善日常表現。

厚生勞動省參考：https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000036721.pdf

3因睡眠質量差而出現的壞處！

我將解釋當睡眠質量下降時會發生什麼。

容易患高血壓和糖尿病

睡眠質量差會導致高血壓和糖尿病。

由於自主神經系統的作用，血壓是有節奏的。

當你醒來時，交感神經占主導地位，你的血壓會升高，在白天活動時達到最高水平。

達到峰值後，副交感神經系統在傍晚變得占主導地位，血壓在睡眠期間降至最低。

交感神經：改善器官和器官功能的功能

副交感神經：具有降低血壓和放鬆的作用

睡眠質量差會導致自主神經系統紊亂，增加患高血壓的風險。

此外，當胰腺分泌的胰島素量出現問題時，糖尿病是一種與高血壓同等的生活方式相關疾病，更容易發生。

胰島素：調節糖代謝，維持血糖水平。

高血壓、糖尿病等與生活方式有關的疾病，往往沒有自覺症狀，可能導致心肌梗塞、中風等心血管疾病的發作。

為預防和改善生活習慣病，不僅要吃好、穿好、住好，還要保證良好的睡眠質量。

記憶力和判斷力受損

睡眠質量差會損害記憶力和判斷力。

睡眠不足或睡眠質量差會導致精神功能下降，使大腦無法正常工作。

因此，它導致注意力、判斷力和記憶力下降。

請注意，注意力和判斷力的下降通常不會導致失敗，但可能會導致意外錯誤，例如駕駛或事故。

精神抑鬱變得更容易

睡眠質量差更容易精神抑鬱。

2013 年 2 月，由國立神經病學和精神病學中心主任三島和夫領導的一個研究小組闡明了睡眠剝奪導致焦慮和抑鬱加劇的神經基礎。

研究結果表明，與深度睡眠相比，杏仁核在睡眠剝奪期間僅對負面情緒壓力反應更靈敏。

據稱，杏仁核之所以在睡眠剝奪期間給予負面情緒壓力時反應過度，是因為杏仁核與抑制其活動的前扣帶皮層之間的功能聯繫減弱了。 .

據觀察，功能連接越弱，焦慮和困惑越強，抑鬱越強。

也就是說，這項研究發現，睡眠不足導致精神障礙，是因為大腦的疲勞無法恢復。

為了在身心上過上健康的生活，請嘗試獲得優質的睡眠。

參考：https://www.ncnp.go.jp/press/press_release130214.html

睡眠質量差的4個原因

讓我們來看看造成睡眠質量差的四大主要原因。

生物鐘紊亂

睡眠質量差的原因之一是生物鐘的紊亂。

近年來，城市永遠不會黑，有一種趨勢，即使是在家裡，燈也基本一直亮著。

因此，光控在我們的生活方式中非常重要。

例如，如果您在睡覺前使用電腦或智能手機，屏幕發出的藍光會減少褪黑激素，從而減少睡意，褪黑激素是優質睡眠所必需的激素。

如果這樣做，不僅睡眠時間變短，睡眠滿意度下降，而且生物鐘也會受到干擾，如晝夜顛倒。

過量攝入咖啡因或酒精

睡眠質量差的第二個原因是咖啡因和酒精攝入過多。

咖啡因和酒精會讓人上癮，而且隨著你經常使用它們的量會增加，你可能會上癮。

更何況，咖啡因在服用後30分鐘到1小時達到血藥濃度最高，所以如果睡前服用咖啡因，很容易入睡困難。

3-5 小時後血濃度減半，因此為確保優質睡眠，最遲在睡前 5 小時避免攝入咖啡因。

另外，咖啡因和酒精有利尿作用，如果睡前服用，會半夜醒來想小便。

此外，酒精有肌肉鬆弛作用，更容易打鼾，有些人因舌頭阻塞眼眶而呼吸困難。

喝酒的好處之一是它可以幫助你入睡。

但是，入睡效果本身會在大約 3 小時後消失，之後，由於代謝的乙醛的喚醒作用，淺睡眠會增加。

如果是這樣，睡眠質量必然下降，但如果採取飲酒來預防失眠，則可能隱藏抑鬱情緒。

如果您難以入睡，首先要到醫院接受診斷，並在家中營造一個可以放鬆和入睡的環境，這一點很重要。

體寒

睡眠質量差的第三個原因是身體寒冷。

晚上，人體通過手腳釋放熱量，降低核心體溫，從而促進睡眠。

在寒冷的情況下，這種體溫調節作用不佳，導致睡眠質量差，如難以入睡，無法獲得滿意的睡眠。

此外，植物神經與睡眠密切相關。

本來，在晚上，活躍模式下的交感神經系統會切換到靜息模式下的副交感神經系統。

然而，交感神經主要在身體寒冷或我們在睡覺前直視 PC 或智能手機而暴露在藍光下時繼續工作。

晚上泡個溫水，在腳不冷之前鑽進被褥放鬆一下，準備睡覺。

心理或環境焦慮

導致睡眠質量差的第四大原因是心理焦慮和環境焦慮。

各種形式的騷擾和長時間工作帶來的壓力也會影響睡眠。

基本上，白天交感神經系統佔優勢，睡眠時副交感神經系統佔優勢。

然而，在壓力大的環境中，因期望值升高而產生的焦慮、恐懼和興奮，會導致身體系統努力維持覺醒，自律神經系統的平衡很容易被打亂。

當自主神經受到干擾時，即使想睡覺，交感神經也會被激活，導致失眠和睡眠質量差。

另外，睡眠質量不好，血液循環不暢，身體容易著涼，要小心。

改善生活方式中睡眠質量的 3 種方法！

我將解釋如何在生活習慣中提高睡眠質量。

睡前3小時吃晚飯

改善睡眠質量的一種方法是在睡前三個小時吃晚餐。

如果你在睡覺時還沒有消化完食物，你的身體會優先消化，你的內臟器官休息的時間就會減少。

因此，即使睡眠時間相同，也未必能睡個好覺或容易疲勞。

如果回家和睡覺的時間很短，睡前3小時不能進食，可以少量進食稀飯、烏冬面、豆腐等易消化的食物，盡量吃飽明天。

睡前至少2小時洗澡

第二種提高睡眠質量的方法是至少在睡前2小時洗澡。

通過長時間浸泡在熱水中，促進身體覺醒的交感神經系統變得佔優勢。

冷水淋浴也是如此。

因此，為了充分接收入睡所需的體溫變化，最好泡在38度左右的熱水中15分鐘左右，而不是熱水或冷水，這樣對身體的壓力較小.

慢慢地暖和身體不僅能讓你放鬆，還能讓你的身體適度疲勞，讓你入睡。

沐浴後做一些伸展運動

提高睡眠質量的第三種方法是沐浴後伸展身體。

沐浴後身體暖和，血液循環好，肌肉緊張鬆弛，柔韌性增加，更容易放鬆。

通過熱身，淋巴結的功能得到改善，容易消腫。

此外，洗澡後，呼吸自然會變得更深，因此副交感神經系統會占主導地位。

累了就洗個澡，盡量在副交感神經佔優勢的情況下鑽進蒲團。

改善睡眠質量？ 5 種提高放鬆時間質量的推薦方法！

接下來，我將解釋如何相對容易地提高放鬆時間的質量，儘管這不能用一個身體來完成。

得到你自己的床上用品

提高放鬆時間質量的推薦方法是擁有適合您的床上用品。

都說睡著一杯就出汗，所以要選擇吸濕排濕、貼合體型的，才能應對睡覺時的溫度變化。

尤其是能夠均衡地支撐S型身材曲線的東西就好了。

至於枕頭的高度，如果你醒來時脖子和肩膀僵硬，胸肌緊張，那麼脖子和枕頭的曲線可能不匹配。即使你喜歡這個高度，它也可能不適合你的身體。

至於床墊，太軟會導致腰酸背痛，太硬會感到疼痛，血液流動不暢，難以入睡。
由於很難反复購買被褥，因此最好通過短期租賃服務或在商店實際躺下來選擇軟硬度適中的被褥。

用香氣使房間聞起來令人愉悅

提高放鬆時間質量的一個好方法是用芳香療法使房間聞起來令人愉悅。

利用香氣，將通過鼻子吸入的芳香成分轉化為電信號，傳送到大腦中的邊緣系統和下丘腦等器官。

下丘腦：控制自主神經和激素平衡的器官。

香氣的香氣直接作用於下丘腦，調節自律神經的平衡，副交感神經趨於支配。

也就是說，身體的緊張得到釋放，心靈得到平靜，身心得以放鬆。

邊緣系統是由控制記憶的海馬體和控制情緒的杏仁核組成的重要大腦器官的總稱。

控制情緒的杏仁核可以通過傳遞香氣來感受平靜和舒適。

喝杯熱飲讓自己暖和起來

提高放鬆時間質量的推薦方法是用熱飲溫暖您的身體。

熱飲有助於從內部提高體溫。

因此，建議在睡前養成習慣，使體溫升高，體溫降低，從而促進睡意。

另外，避免任何含咖啡因的東西，以幫助您睡得更好。

用熱水暖身

推薦使用白熱水，因為它可以溫暖身體而不會給腸胃造成負擔。

另外，人們認為製作白開水的方法是將熱水煮沸並冷卻至50度，但使用自來水製作時需要小心。

由於自來水含有氯氣，沸騰後應放在火上約15分鐘，待蒸汽逸出。

如果覺得麻煩，可以試試用礦泉水。

用生薑熱水暖身

推薦生薑熱水，因為它有暖身的作用，可以暖到身體的四肢。

不過，市售的含糖量較多，睡前想一想，對牙齒有不良影響，要慎重。

因此，建議在白開水中加入生薑粉或搓姜。

用洋甘菊茶熱身

當您無法入睡時，洋甘菊茶在歐洲已經流行了很長時間，並且具有鎮靜作用，值得推薦。

它不含咖啡因，據說在從交感神經支配轉向副交感神經支配時非常有效。

為了以防萬一，有些茶葉是混合的，所以購買前一定要檢查是不是100%洋甘菊。

聽輕鬆的音樂

提高放鬆時間質量的一個好方法是聽輕鬆的音樂。

比如江河大海的潺潺流水聲、古典音樂等。

但請注意，高於 40 分貝（相當於圖書館）的聲音會對您的睡眠產生負面影響。

中等音量的療愈音樂會讓你的副交感神經占主導地位，幫助你睡個好覺。

享受令人放鬆的食物，例如 CBD

還建議在放鬆時間享用支持身體調節的食物，例如 CBD。

有幾種推薦的 CBD 產品，但我們將介紹您可以輕鬆享用的軟糖和油。

可以在放鬆時間享用的軟糖

五種水果味軟糖，每顆軟糖含有 25mg CBD 和 5mg CBN。

CBN是由THC分解而來的大麻素，是一種非常稀有的稀有大麻素，通常攝入量不到原麻的1%。

它是一種柔軟的軟糖，很容易吃，但要注意不要吃太多。

也推薦給第一次嘗試CBD的人和不擅長電子煙的人。

CBD油放鬆

本產品以高純度廣譜CBD油為基礎，含有日常缺乏的維生素A、D、E。

它具有清新的洋甘菊和佛手柑香味。

您也可以服用維生素，因此推薦。

講解如何提高睡眠質量！介紹推薦的飲料和食物！ ｜常見問題

以下是有關如何改善睡眠質量的一些常見問題。

有沒有改善睡眠質量的產品？

建議使用眼罩和耳塞。

眼罩可以簡單地阻擋您眼睛的所有光線，並且不會干擾褪黑激素的產生，非常適合改善您的睡眠。

另外，如果您在嘈雜的地方戴上耳塞，建議您可以輕鬆入睡。

有沒有簡單的方法可以改善睡眠質量？

改善睡眠質量最簡單的方法是在睡前 3 小時準備就寢。

特別是提前3小時吃完飯和洗澡更容易入睡。

還有一些簡單的方法可以改善睡眠質量，例如睡前避免接觸藍光。

有沒有辦法檢查睡眠質量差？

檢查睡眠質量的方法可以通過三點來檢查：``你對自己的睡眠滿意嗎？

尤其是在睡眠滿意度方面，這包括經常大聲說夢話、經常做夢和抽搐腿。

因此，如果你睡眠不舒服，很可能是睡眠質量不好。

講解如何提高睡眠質量！介紹推薦的飲料和食物！ ｜總結

・推薦CBD放鬆時間！

獲得高質量的睡眠會導致疲勞累積在大腦等看不見的部位，並改善日常表現。

然而，如果你不能獲得優質的睡眠，你不僅更容易生病和生病，而且你也更容易在精神上生病。

因此，要想提高睡眠質量，睡前三小時做好潑水準備，做好身體保暖工作，使其在睡眠中降低體溫是很重要的。

此外，您可以在放鬆的時間享受CBD等產品，享受更加充實和奢華的時光。