理想の睡眠時間とは？3～5時間睡眠のリスクと適正睡眠時間の調べ方！

「私は毎日何時間くらい睡眠をとればいいんだろう」とお悩みではありませんか？

ついつい夜遅くまで起きてしまい、睡眠時間が短くなってしまうことが多いですよね。

そこでこの記事では、理想の睡眠時間について解説していきます。

短時間睡眠のリスクや、自分に合った睡眠時間の調べ方も解説しているので、この記事を読めば死亡リスクを減らすことができます。

理想の睡眠時間とは？

忙しい日々の中で十分に満足できる睡眠を取れている方は少ないのではないでしょうか。

アラームをかけて無理に起きてしまえば、起きることはできますが自分にとって理想の睡眠時間とは言えないでしょう。

そこでまずは、理想の睡眠時間について解説していきます。

理想の睡眠時間は人によって異なる

理想の睡眠時間は人によって異なります。

生まれつきの体質によるので、6時間睡眠がピッタリだという方、9時間睡眠がピッタリだという方など様々でしょう。

しかし一般的には7～8時間睡眠は必要であるとされています。

そのため自分で「ショートスリーパーだから」と言って極端な短時間睡眠で無理をすることは好ましくないでしょう。

厚生労働省より引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-002.html

理想の睡眠時間は年齢によって異なる

理想の睡眠時間は年齢によって異なります。

厚生労働省からも発表されていますが、加齢に伴い必要とする睡眠時間が少なくなって早寝早起きになっていきます。

この理由は、加齢による体内時計の変化によるものです。

睡眠のほかにも、血圧・体温・ホルモン分泌など睡眠に密接に関わる多くの生体機能リズムが若いころと比べて前倒しになります。

さらに、睡眠中の脳波は年齢を重ねるほど、深いノンレム睡眠が減って浅いノンレム睡眠が増えるようになります。

そのため尿意やちょっとした物音などでも何度も目が覚めてしまうようになります。

必要な睡眠時間が減っている中で、昔と同じ時間睡眠をとろうとして長時間布団にいると、不眠の原因や睡眠の満足度低下につながるため気を付けましょう。

理想の睡眠時間は睡眠の質によっても異なる

理想の睡眠時間は睡眠の質によっても異なります。

睡眠は、深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）を一晩に4～5回繰り返します。

レム睡眠中には基本的に筋肉は動かないようになっていますが、脳は活動をしており夢を見ています。

ノンレム睡眠には段階があり、最も深い眠りを得られるのが最初の1～2回です。

つまり就寝後の約3時間の間に深い眠り（ノンレム睡眠）になれば、脳も体も休ませることができるため、満足のできる睡眠をとることができます。

そのため睡眠時間が足りていても睡眠の質が足りていないと、十分に脳や体を休めることができないので質を高めることも重要です。

3時間～5時間の短時間睡眠のリスクとは

3時間～5時間しか睡眠時間を取らない短時間睡眠で過ごしている人は、一部の遺伝的な例外を除き心身の不調が起こります。

そこで、どのような問題が起きるのか、短時間睡眠のリスクについて詳しく解説していきます。

短時間睡眠による肉体的な不調4選！

短時間睡眠には肉体的にも精神的にも様々なリスクが付きまといます。

そこでまずは、短時間睡眠で引き起こす可能性のある肉体的な不調として挙げられるものを4つ挙げていきます。

疲労感や倦怠感が生じる

睡眠時間が短いと、疲労感や倦怠感が生じやすくなります。

最初は問題ないと感じてしまうかもしれませんが、次第に睡眠リズムが崩れていきます。

そうなると、睡眠ホルモンのメラトニンが減少していきます。

メラトニン・・・体内時計などの、生体リズム調節を行う脳内で分泌されるホルモン。

メラトニンが減少することで、寝つきが悪くなったり、浅い睡眠になり満足度の低い睡眠になります。

そして、体温調節やホルモン分泌が上手くいかないことで、身体の疲労を回復することが困難になります。

また、メラトニンは体内時計によって分泌されるため、夜に部屋の照明をつけているだけでも分泌量が減少します。

欧米では薬局などでもメラトニンを含んだ睡眠薬などが販売されています。

ただし不眠症の改善効果は乏しいため日本ではマイナーです。

免疫力が低下する

睡眠時間が短いと免疫力が低下しやすくなります。

体の中でウイルスを排除する細胞はナチュラルキラー（ＮＫ）細胞が主です。

そのＮＫ細胞は、慢性的な睡眠不足の場合、活性度が低下し結果として免疫力が下がります。

2015年のアメリカの研究でも、Aric A. Pratherによると「短い睡眠時間は、風邪に対する感受性の増加と関連していました。」という研究結果が発表されています。

つまり、7~8時間の一般的な睡眠に比べて、短時間睡眠は風邪を引きやすいという研究結果が出ているということです。

他にも風邪にかかった後の治癒スピードに関する研究も行われているので、できるだけ短時間睡眠はやめておいた方が良いでしょう。

参考文献：Sleep、第 38 巻、第 9 号、2015 年 9 月、ページ 1353 ～ 1359、https://doi.org/10.5665/sleep.4968

肥満になりやすい

睡眠時間が短いと肥満になりやすくなります。

理由は、単に身体の疲れが残りやすくなるだけでなく、血行や代謝が悪化してしまうからです。

さらに、レプチンの分泌が減少し食欲を増大させてしまう可能性があります。

レプチン・・・食欲を抑えるホルモン

そのため、普段より食べ過ぎてしまったり、食べた分のカロリーがうまく代謝されずに肥満になってしまうリスクがあります。

睡眠時間が短い場合は、食べる量をむしろ減らすように心がければよいですが、健康的には良くないので短時間睡眠にならないように心がけましょう。

糖尿病や高血圧などの生活習慣病が悪化しやすくなる

睡眠時間が短いと糖尿病や高血圧などの生活習慣病が悪化しやすくなります。

睡眠時間が短いことで交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまいます。

交感神経・・・昼間や活動しているときに活発になる、臓器や器官などの働きを向上させる神経

副交感神経・・・夜間や心身ともにリラックスしているときに活発になる、体のブレーキの役割をしている神経

そうなると、行動と神経系がアンバランスになり、高血圧や不整脈が起こりやすくなってしまいます。

また、他にも体内のホルモン分泌もバランスが崩れるため、高血圧や不整脈だけでなく、糖尿病、脳卒中などの生活習慣病の発症リスクを高める可能性があります。

短時間睡眠による精神的な不調3選！

最後に、短時間睡眠で引き起こす可能性のある精神的な不調として挙げられるものを3つ挙げていきます。

認知力や判断力が低下する

睡眠時間が短いと認知力や判断力が低下してしまいます。

夢と一般的に言われているものは、レム睡眠中に見ます。

そして、現実に見聞きした要素を夢で再現することで、記憶の整理や定着、感情の整理が行われます。

しかし、短時間睡眠の場合、レム睡眠も必然的に短くなってしまいます。

結果として、記憶や感情の整理が上手くできずに、認知力や判断力などの認知機能の低下につながってしまいます。

社会人でも学生でも、常に必要とされる部分ですので、短時間睡眠にならないように注意しましょう。

感情が不安定になる

睡眠時間が短いと感情が不安定になってしまいます。

普段であれば何も思わない部分でイライラすることが多くなります。

そして、イライラすることでストレスが増加してしまいます。

さらに、短時間睡眠によって交感神経が優位になると、アドレナリンが分泌されます。

アドレナリン・・・心拍数や血圧上昇を上昇させ、体のパフォーマンスを高める物質

アドレナリンは攻撃性を増す効果もあるため、感情的になりやすく負の連鎖が続いてしまいます。

アドレナリンは体には必須ではありますが、イライラしやすい状態では自分にとっても接する相手にとっても良くないので睡眠時間はしっかりとるようにしましょう。

抑うつ状態になりやすくなる

睡眠時間が短いと抑うつ状態になりやすいです。

睡眠時間が不足することによって、特に恐怖や不安というマイナス感情をつかさどる偏桃体の過活動を抑制することが難しくなります。

そのため睡眠時間が不足している場合、ストレスを受けると熟眠時より不安や抑うつ状態になりやすくなることが推測されています。

自分でも意外に思うほどネガティブな感情が膨らむ場合は、睡眠不足の可能性があるのでもう少し睡眠時間を取るようにしましょう。

国立精神・神経医療研究センター：https://www.ncnp.go.jp/press/press_release130214.html

長時間睡眠のリスクとは

短時間睡眠にはリスクがあると多くの人は気づいていますが、実は長すぎる睡眠時間にもリスクが生じます。

これまで理想的な睡眠時間は8時間とされていましたが根拠と呼べるものはありませんでした。

そこで、対象者（99860人、男性46152人、女性53708人）の日頃の睡眠時間を５時間以下、６時間、７時間、８時間、９時間、１０時間以上のグループに分けた後に、平均約２０年の追跡による研究が行われました。

すると、睡眠時間が7時間のグループと比較して睡眠時間が長い場合に、死亡リスクが増加することがわかりました。

長時間睡眠は、無呼吸が多くなることや、病気を持っている人が多く、死亡に結びつきやすいことも読み取れます。

まだまだ解明する要素はありそうですが、あまりにも長い睡眠時間にはリスクがありそうなので注意しましょう。

参考文献：https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/8490.html

適正睡眠時間の調べ方4ステップ！

理想の睡眠時間を見つけることができれば、起床時間から逆算して、理想の就寝時間を取りやすくなるでしょう。

そこで簡単に自分にとって理想の睡眠時間の調べ方を解説します。

 

・STEP1,1週間ほどアラームをかけずに就寝できる期間を確保する

・STEP2,毎晩同じ時間に就寝する

・STEP3,朝にアラームをかけずに起きる

・STEP4,6日ほど続けて7日目の睡眠時間が適正睡眠時間になる

STEP1,1週間ほどアラームをかけずに就寝できる期間を確保する

1週間ほどアラームをかけずに就寝できる期間を確保しましょう。

普段であれば、アラームをかけて寝る方が多いと思いますが、この期間だけはアラームや無理やり意識を覚醒させている道具を使わないようにしましょう。

社会人であれば少し難しいですが、1週間ほど定時で帰宅するか長期休暇を使うのも良いかもしれません。

STEP2,毎晩同じ時間に就寝する

次に毎晩同じ時間に就寝するようにしましょう。

同じ時間に睡眠を取ることで、一定の睡眠リズムにすることができます。

自分の理想の睡眠時間を探すために、少しの間時間に気を付けて眠るようにしましょう。

STEP3,朝にアラームをかけずに起きる

STEP1でも記載しましたがアラームはかけずに起きるようにしてください。

外的要因によって目を覚ましてしまうと、自分の本来必要である睡眠時間と関係のない時間に目を覚ましてしまうので理想の睡眠時間を導き出すことが難しくなります。

また、外的要因として照明などの明るさも睡眠の邪魔になるので、就寝時は消すようにしましょう。

STEP4,6日ほど続けて7日目の睡眠時間が適正睡眠時間になる

アラームをかけずに同じ時間に就寝していれば、7日目には適正睡眠時間に起きていることでしょう。

おそらく週の中盤にはおおよそ同じ時間帯に起きているとは思いますが、1週間程度様子を見て自分の適正睡眠時間を見極めましょう。

適正睡眠時間が分かったら、起きる時間から逆算して、寝る時間を明確にしてみましょう。

理想の睡眠時間とは？3～5時間睡眠のリスクと適正睡眠時間の調べ方！｜よくある質問

理想の睡眠時間についてよくある質問をまとめたので参考にしていただけると幸いです。

睡眠の質を高める方法が知りたいです。

睡眠の質を高める方法は様々ありますが、1つ挙げると「就寝3時間前には夕食を済ませて、就寝時には消化活動が終わっていること」です。

つまり睡眠の質を上げるためには、体を休める準備が整っていることが大切です。

就寝前には飲食を控えて、お風呂で体を温めるようにしましょう。

https://greenstore.jp/blogs/columns/cbd-sj23

10代の理想的な睡眠時間は？

10代における理想的な睡眠時間は個人差はありますが、8～10時間と言われています。

特に成長期であるため、睡眠を必要としているケースが非常に多いと考えられます。

しかし、睡眠時間は人によって違うので、この時間が各々に合った睡眠時間ではないということには留意しましょう。

参考文献：https://www.mhlw.go.jp/shingi/2003/03/s0331-3.html#:~:text=%E7%89%B9%E3%81%AB%E5%B9%B4%E9%BD%A2%E3%81%AE%E5%BD%B1%E9%9F%BF%E3%81%AF,%E3%81%99%E3%82%8B%E3%81%93%E3%81%A8%E3%81%8C%E5%BF%85%E8%A6%81%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82

日本人の平均的な睡眠時間は何時間？

日本人の平均睡眠時間は、7時間22分です。

世界規模で比較すると一番睡眠時間が短く、世界で最長の睡眠時間である中国と比較すると、1時間51分差があります。

平均してここまで就寝時間に差があるのは、睡眠不足である日本人が多いのではないでしょうか。

睡眠不足で不健康にならないように、睡眠を見直して健康に日々を過ごしましょう。

参考：OECD「Gender date portal 2020」データより

理想の睡眠時間とは？3～5時間睡眠のリスクと適正睡眠時間の調べ方！｜まとめ

この記事では、睡眠時間の重要性や、自分に合った適正睡眠時間に調べ方について解説しました。

理想の睡眠時間は遺伝的なものや、年齢、睡眠の質によって人それぞれ違います。

しかし、適正睡眠時間より短いと肉体的に疲労感などが残るだけでなく、風邪をひきやすくなったり、高血圧や生活習慣病につながります。

かといって長すぎても、無呼吸につながり統計的には死亡リスクが高いと研究で示唆されていました。

つまり、適正睡眠時間の調べ方を参考に、自分の適正睡眠時間を調べて、毎日その時間は睡眠時間を取るようにしましょう。

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