睡眠の質を上げる方法を解説！おすすめの飲み物や食べ物もご紹介！

「睡眠の質を上げる方法はないの？」とお悩みではないでしょうか？

睡眠の質といっても漠然としていて何をすればいいのか分かりにくいですよね。

そこでこの記事では、睡眠の質を上げる方法を解説します。

この記事を読めば、満足できる睡眠をとりやすくなります。

睡眠の質とは

睡眠の質とは、熟睡感や目覚めの良さ、体内時計の状態、日中の生活を睡眠に関する不満無く過ごせるのかなど様々な面から評価される指標の一つです。

厚生労働省が示している睡眠の質の評価指標から考えると、規則正しい睡眠リズム、昼夜のメリハリ、日中に眠気を感じない、良好な心身の状態、途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られるなどが挙げられます。

他にも様々な要因がありますが、自分が満足するだけの睡眠がとれているということが重要です。

また、体温調節や体内修復・成長に関連するホルモン分泌とも関係があります。

これらは体内の代謝活動促進・自律神経のバランスを整えることにつながるので、睡眠の質を向上させるほど、心身ともに正常な状態にすることができます。

脳のように目に見えない部分に蓄積した疲労や、日常のパフォーマンスアップなどのためにも、質の高い睡眠をとるようにしましょう。

厚生労働省参考：https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000036721.pdf

睡眠の質が低下することで起きるデメリット3選！

睡眠の質が低下するとどのようなことが起きるのかを解説していきます。

高血圧や糖尿病になりやすい

睡眠の質が低下することで、高血圧や糖尿病になりやすいです。

血圧は自律神経の働きによって、リズムを刻んでいます。

起床すると交感神経が優位になり血圧が上昇していき、日中の活動時に一番高くなります。

ピークを迎えると、夕方に向けて副交感神経が優位になり、血圧は低下して睡眠中に最も低くなります。

交感神経・・・臓器や器官などの働きを向上させる機能

副交感神経・・・血圧が低下し、リラックスさせる機能

睡眠の質が低下することによって、自律神経の乱れにつながり、高血圧発症のリスクを高めます。

さらには、高血圧に並ぶ生活習慣病である糖尿病も、膵臓から分泌されるインスリンの量に問題が生じることで引き起こしやすくなります。

インスリン・・・糖の代謝を調節し、血糖値を一定に保つ働きを持つ。

生活習慣病である、高血圧、糖尿病は自覚症状が無い場合が非常に多く、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患の発症につながってしまうことがあります。

生活習慣病の予防や改善のためには衣食住だけではなく、質の良い睡眠を取ることが重要です。

記憶力や判断力が下がる

睡眠の質が低下することで、記憶力や判断力が下がってしまいます。

睡眠不足や睡眠の質が低下することで、精神機能の低下を引き起こし、脳が十分にはたらくことができなくなります。

そのため、集中力や判断力、記憶力の低下につながってしまいます。

集中力や判断力の低下は普段失敗しないことや、運転など思わぬミスや事故を招いてしまう可能性もあるため注意しましょう。

メンタルが落ち込みやすくなる

睡眠の質が低下することで、メンタルが落ち込みやすくなります。

国立精神・神経医療研究センター・三島和夫部長らの研究グループが、2013年2月に睡眠不足で不安・抑うつが強まる神経基盤を解明しました。

研究結果では、扁桃体の働きが熟睡時と比べて睡眠不足時は、ネガティブな感情ストレスに対してだけ反応しやすかったことが分かりました。

このような睡眠不足時にネガティブな感情ストレスを与えると、扁桃体が過剰反応するのは、その活動を抑える働きをする前帯状皮質と扁桃体との機能的結合が減弱することが原因と言われています。

機能的結合が減弱するほど、不安と混乱が強まり、抑うつが強まる傾向が観察されたとのことです。

つまり、睡眠不足になると、脳の疲れが回復されないため、精神的にも不調を引き起こすということがこの研究では分かりました。

心身ともに健全に日常生活を過ごすために、質の良い睡眠をとるようにしましょう。

参考：https://www.ncnp.go.jp/press/press_release130214.html

睡眠の質が下がってしまう原因4選

睡眠の質が下がってしまう主な4つの原因を解説していきます。

体内時計の乱れ

睡眠の質が下がってしまう原因の1つとして、体内時計の乱れが挙げられます。

近年、街が暗くなることはなく、家の中でも基本的にはずっと明かりがついている傾向があります。

そのため、生活習慣において光のコントロールは非常に重要です。

例えば、就寝前にPCやスマホを使用すると、画面からのブルーライトによって、質のよい睡眠に必要なホルモンのメラトニンが減少することで、眠気が弱まってきます。

そうすると、睡眠時間も短くなり睡眠に対する満足度が下がってしまうだけでなく、昼夜逆転してしまうなど、体内時計の乱れが起こってしまいます。

カフェインやアルコールの過剰摂取

睡眠の質が下がってしまう原因の2つ目は、カフェインやアルコールの過剰摂取です。

カフェインやアルコールは中毒性があり、常用していくうちに量が増えて依存症になってしまうことがあります。

しかも、カフェインは摂ってから30分～1時間後に血中濃度が一番高くなるため、寝る前にカフェインを摂ると寝つきが悪くなりやすいです。

血中濃度は3～5時間後に半減するため、睡眠の質を担保するために、遅くとも就寝時刻の5時間前からはカフェインを摂らないようにしましょう。

また、カフェイン・アルコールには利尿作用があるため、就寝前に摂ってしまうと夜中に尿意で目覚めやすくなってしまいます。

さらに、アルコールには筋弛緩作用がありイビキをかきやすくなり、舌で軌道が塞がれて呼吸困難で無くなってしまう方もいます。

アルコールを摂取するメリットとして、入眠効果があります。

しかし、入眠作用自体は3時間ほどで切れて、その後は代謝されてできるアセトアルデヒドの覚醒作用によって浅い眠りが増えていきます。

そうなると、睡眠の質は必然的に低下してしまうのですが、不眠対策にアルコールを摂取している場合はうつ病が隠れている場合もあります。

不眠で辛い場合はまずは病院で診断を受けて、家でリラックスして寝れるように環境づくりしていくことも大事でしょう。

体の冷え

睡眠の質が下がってしまう原因の3つ目は、体の冷えです。

人間の体は夜になると、手足から放熱することで深部体温を下げ、睡眠導入を行っています。

冷え性の場合、この体温調節が上手に機能せず、寝つきが悪い、満足のいく睡眠が取れないなどの睡眠の質の低下につながってきます。

また、眠りには自律神経が深く関係しています。

本来、夜は活動モードの交感神経優位の状態から、休息スモードの副交感神経に切り替わります。

しかし、体が冷えていたり、寝る直前までPCやスマホを直視してブルーライトを浴びていることで、交感神経が優位に働き続けてしまいます。

夜は温かいお湯に浸かって、足が冷えないうちに布団に入りリラックスして、就寝の準備をするようにしましょう。

心理的不安や環境的不安

睡眠の質が下がってしまう原因の4つ目は心理的な不安や環境的不安です。

各種ハラスメントや、長時間に及ぶ労働などによるストレスも睡眠に影響します。

基本的に、日中は交感神経が優位になり、眠るときは副交感神経が優位に働くようになっています。

しかし、ストレスの多い環境においては、不安や恐怖、期待感が高まって興奮することで、体のシステムは覚醒を維持するように働くため、自律神経のバランスが崩れやすいです。

自律神経が崩れた状態で、眠ろうと思っても交感神経が働き、不眠や睡眠の質を下げることになってしまいます。

さらに、良質な睡眠がとれないと、血巡りが悪くなり、体が冷えやすくなるという悪循環に陥りやすいので注意しましょう。

生活習慣の中で睡眠の質を上げる方法3選！

生活習慣の中で睡眠の質を上げる方法を解説していきます。

夕食は寝る3時間前にとる

睡眠の質を上げる方法の1つ目は、夕食を寝る3時間前にはとることです。

就寝時には消化活動が終わっていないと、体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。

そのため、同じ睡眠時間でも、満足のいく睡眠ができなかったり、疲れが抜けにくいということが起きてしまいます。

帰宅から就寝までの時間が短く、寝る3時間前に食事をとれない場合は、おかゆやうどん、豆腐などの、消化の良いものを少量食べて翌日に好きなだけ食べましょう。

入浴は寝る2時間前までにすませる

睡眠の質を上げる方法の2つ目は、入浴を寝る2時間前までにすませることです。

長時間、熱いお湯に浸かることで、体の覚醒を促す交感神経が優位になります。

これは冷水シャワーでも同じことが言えます。

そのため、就寝に必要な体温変化を十分に受けるためには、高温のお湯、低温の水ではなく、体の負担が少ない38度ほどのお湯に15分程度浸かるのが良いでしょう。

体をじっくり温めることでリラックスできるだけではなく、適度に体を疲れさせ眠りへ誘ってくれるでしょう。

入浴後は体をほぐすストレッチをする

睡眠の質を上げる方法の3つ目は、入浴後は体をほぐすストレッチをすることです。

入浴後は、体が温まって血行が良く、筋肉の緊張がゆるみ、柔軟性が高まっているため、ほぐれやすくなっています。

温まることでリンパの働きが良くなり、むくみも解消しやすいです。

さらに入浴後は呼吸が自然と深くなる傾向があるため、副交感神経優位になります。

疲れた時こそ入浴して、副交感神経優位にして布団に入るようにしてみましょう。

睡眠の質を上げる？リラックスタイムの質を向上させるおすすめの方法5選！

次は、体1つではできませんが、比較的簡単にリラックスタイムの質を向上させる方法を解説していきます。

自分に合った寝具をそろえる

リラックスタイムの質を高めるおすすめの方法は、自分に合った寝具をそろえることです。

寝ているときはコップ1杯ほどの汗をかくと言われているように、就寝時の温度変化に対応できるように、吸湿性・放湿性、体型に合ったものを選びましょう。

特に体のS字カーブがバランスよく支えられるものが良いでしょう。

枕の高さに関しても、起きたときに首や肩が凝っている、胸の筋肉が張るなど筋肉の緊張が取れていないときは、枕と首のカーブがあっていないのでしょう。自分の好みの高さでも、体に合っていないこともあるので、バスタオルなどで少しずつ調整してみるのも良いでしょう。

敷き布団に関しても、柔らかすぎても腰痛の原因になり、硬すぎると痛く感じることや、血流が悪くなって、寝つきが悪くなったりする原因にもなります。
敷き布団は、何度も購入することが難しいため、短期間のレンタルサービスや、実際に店頭で寝転んで、適度な硬さを持ったものを選ぶようにしましょう。

アロマで部屋を心地よい匂いにする

リラックスタイムの質を高めるおすすめの方法は、アロマで部屋を心地よい匂いにすることです。

アロマを使うことで、鼻から吸った芳香成分は電気信号へと変化し、脳の大脳辺縁系、視床下部などの器官へ伝達されます。

視床下部・・・自律神経やホルモンのバランスを司る器官。

アロマの香りが視床下部に直接働きかけることで、自律神経のバランスが整い副交感神経が優位になりやすいです。

つまり、身体の緊張がほぐれ、気持ちが落ち着き、心身ともにリラックスできます。

大脳辺縁系・・・記憶を司る「海馬」や感情を司る「扁桃体」などで構成されている重要な脳の器官の総称。

感情を司る扁桃体は、アロマの香りが伝わることによって、安らぎや心地良さを感じることができます。

温かい飲み物で体を温める

リラックスタイムの質を高めるおすすめの方法は温かい飲み物で体を温めることです。

温かい飲み物は、内側から体温上昇を促します。

そのため、体温を上げて体温がしっかり下がって眠気を促せるように、睡眠前の習慣にするのがおすすめです。

また、安眠効果を高めるためにカフェインの入ったものは選ばないようにしましょう。

白湯で体を温める

白湯は胃腸に負担をかけずに、体を温めることができるのでおすすめです。

また白湯の作り方はお湯を沸かして50度まで冷ますだけかと思われていますが、水道水で作る場合には注意が必要です。

水道水には塩素が含まれているため、沸騰してから15分ほど蒸気を逃がした状態で火にかけておく必要があります。

それが面倒に感じる方はミネラルウォーターなどを使用するようにしましょう。

生姜湯で体を温める

生姜湯は、体を温める効果があり、体の末端まで温めることができるのでおすすめです。

しかし、市販のものは砂糖が多く含まれており、就寝前ということ考えると歯にも悪影響があるので注意しましょう。

そのため、白湯にショウガの擦ったものやパウダーを入れるようにするのがおすすめです。

カモミールティーで体を温める

カモミールティーはヨーロッパで古くから眠れないときに親しまれており、落ち着く香りがしておすすめです。

ノンカフェインで、交感神経から副交感神経優位へ切り替えるときにとても効果的だと言われています。

注意点としては、紅茶の葉が混じっているものがあるので、100％カモミールかどうか確認してから購入するようにしましょう。

リラックスできる音楽を聞く

リラックスタイムの質を高めるおすすめの方法はリラックスできる音楽を聞くことです。

例えば、川や海などの水のせせらぎ、クラシック音楽などです。

しかし図書館と同程度の40デシベル以上の音があると、睡眠に悪影響を及ぼすので注意しましょう。

適度なボリュームのヒーリングミュージックで、副交感神経を優位にして、質の良い睡眠がとれるようにしましょう。

CBDなどリラックスタイムに楽しめる食品を楽しむ

リラックスタイムに身体調節機能をサポートしてくれるCBDなどの食品を楽しむのもおすすめです。

CBDのオススメ商品は複数ありますが簡単に楽しめるグミとオイルを紹介します。

リラックスタイムに楽しめるグミ

1粒に25mgのCBDプラスCBN5mgを配合した5種類のフルーツ味のグミです。

CBNとはTHCから分解生成されるカンナビノイドで元のヘンプから通常1%に満たない量しか摂れないとても希少なレアカンナビノイドです。

柔らかいタイプのグミで食べやすいですが、食べ過ぎには注意しましょう。

初めて CBD をお試しいただく方やベイプが苦手な方にもおすすめです。

リラックスタイムに楽しめるCBDオイル

高純度なブロードスペクトラムのCBDオイルをベースに、日常的に不足しがちなビタミンA, D, E を配合した商品です。

爽やかなカモミールとベルガモットの香りが心地よいです。

ビタミンも摂取できるのでおすすめです。

睡眠の質を上げる方法を解説！おすすめの飲み物や食べ物もご紹介！｜よくある質問

睡眠の質を上げる方法に関してよくある質問を集めたのでご紹介していきます。

睡眠の質を上げるグッズはありますか？

アイマスクや耳栓がおすすめです。

アイマスクはシンプルに目から入ってくる光を完全に遮断できるため、メラトニンの分泌を妨げないため睡眠の質を上げるのにぴったりです。

また、騒音のある場所でも耳栓があれば、眠りやすいのでおすすめです。

簡単に睡眠の質を上げる方法はありますか？

一番簡単に睡眠の質を上げることは、就寝時間の3時間前には寝る準備をすることです。

特に、ごはんや入浴は3時間前に終わらせておくと眠りにつきやすいでしょう。

また、寝る前にブルーライトを浴びないようにするなどが簡単にできる睡眠の質を上げる方法です。

睡眠の質が悪いかチェックする方法はありますか？

睡眠の質をチェックする方法は、「睡眠に満足しているか・日中強い眠気に襲われることはあるか・睡眠時間が規則正しいか」の3点でチェックすることができます。

特に睡眠に満足しているかという点に関しては、大きな寝言が多いことや、夢をよく見る、足がぴくぴくするといったことも含まれています。

そのため、睡眠に違和感がある場合は睡眠の質が悪い可能性が高いです。

睡眠の質を上げる方法を解説！おすすめの飲み物や食べ物もご紹介！｜まとめ

・リラックスタイムにはCBDがおすすめ！

質の高い睡眠をとると、脳のように目に見えない部分に蓄積した疲労や、日常のパフォーマンスアップなどにつながります。

しかし、質の高い睡眠がとれない場合身体的に病気や疾患になりやすいだけではなくなりやすいだけではなく精神的にも不調になってしまいます。

そこで、睡眠の質を高めるために、睡眠の3時間前にはねる準備をしたり、体を温めて睡眠時に体温を下げれるようにすることが重要です。

またリラックスタイムにはCBDなどの商品を楽しむことでより充実した贅沢な時間を楽しむことができます。