トリプトファンが含まれる食べ物をご紹介！効果や不足した場合の副作用も徹底解説！

「トリプトファンの効果は何？」とお悩みではないでしょうか？

たまに耳にしますが、実際の効果やどんな食べ物に多く含まれているのかわからないですよね。

そこでこの記事ではトリプトファンが多く含まれる食べ物や効果を解説していきます。

この記事を読めば、トリプトファンを摂取して生活をよりよくできるでしょう。

トリプトファンとは

トリプトファンとは、人間の健康維持に必要な必須アミノ酸の一種です。
ストレスを緩和する唯一のアミノ酸と言われています。

また、心身の調子を整えてくれるセロトニンや、眠気や睡眠の質に関与しているメラトニンを生成します。

つまり、トリプトファンは体に重要な成分であるため、日々適切な量を摂取した方が良いでしょう。

しかし、トリプトファンは体内で作り出すことが不可能です。

そのため、食べ物やサプリメントを活用しながらトリプトファンを摂取する必要があります。

トリプトファンの効果6選！

幸せホルモンと呼ばれている、トリプトファンの具体的な効果を解説していきます。

幸せホルモン「セロトニン」が増える

トリプトファンを摂取すると、幸せホルモンと呼ばれているセロトニンが増えます。

セロトニンは、脳内の神経伝達物質のひとつで、ドーパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをします。

ドーパミン・・・快く感じる原因となる脳内報酬系の活性化において中心的な役割。

ノルアドレナリン・・・激しい感情や強い肉体作業などで人体がストレスを感じたときに放出される物質。

つまり、トリプトファンからセロトニンを生成することで、精神を安定させる効果があります。

他にもリラックス効果があり、不安やうつ病などの抑制にもつながるので、リラックスタイムに楽しめるCBDと合わせて摂取する方も多いです。

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アンチエイジング効果が期待できる

トリプトファンには、アンチエイジング効果が期待できます。
老化は呼吸で取り込んでできた活性酸素が、過剰に増加する酸化反応によるものと言われています。

この酸化反応が過剰に起こると細胞障害などを引き起こします。

活性酸素・・・呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が、通常よりも活性化された状態になること。

そこで、トリプトファンから生成されたメラトニンには、活性酸素を抑制する抗酸化作用があるため、老化を抑制することができます。

さらにトリプトファンには、体内で発生した活性酸素を除去する作用があるため、トリプトファンは摂取した方が良いでしょう。

また、脳内のトリプトファン濃度が高いほど、セロトニンが増えてメラトニンとなるため、アンチエイジング効果が期待できるでしょう。

鎮静効果が期待できる

トリプトファン自体には鎮静効果はないですが、トリプトファンから生成されるセロトニンには鎮痛効果があります。

セロトニンは痛みを感じると分泌され、過剰な痛覚を抑える働きをします。

アメリカのテンプル大学健康科学センターのセルツァー博士らは、セロトニンの鎮痛作用についての研究をおこないました。

この研究では、アゴに慢性的な痛みをもつ複数人の患者にトリプトファンを投与することで、セロトニンの濃度を高めることで、あごの痛みが治まっただけではなく、歯の痛みがあった場合においても有効性があったそうです。

コレステロール値や血圧をコントロールできる

トリプトファンは、コレステロール値や血圧をコントロールできます。

年齢を重ねるごとに生活習慣病になりやすく、体が老化していくため、今は気にならない場合でも、日頃からトリプトファンを摂取してリスクを減らしていきましょう。

また、大豆製品などはトリプトファンが多く含まれているだけではなく、タンパク質も多く含まれているため、脂肪がつきにくいのでお勧めです。

集中力・記憶力の向上が期待できる

トリプトファンが生成したセロトニンには、集中力・記憶力の向上が期待できます。

例えば、仕事や勉強の前にトリプトファンを摂取することで、集中して作業に取り組むことができるでしょう。

また、トリプトファンは、ドーパミンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質をつくるために、チロシンと一緒に働きます。

チロシン・・・神経細胞の興奮や抑制を伝達するアドレナリンやノルアドレナリン、ドーパミンなどの神経伝達物質の原料

オハイオ州立大学医学部によれば、子どもたちに1週間トリプトファンを与えたところ、学習能力について良い結果が得られたという研究結果もあります。

月経前症候群（PMS）の改善が期待できる

トリプトファンは、生理前の月経前症候群（PMS）や生理痛の改善が期待できます。

トリプトファンを摂取することで、鎮痛作用や精神を安定させる効果があるため、生理前の腹痛や生理痛や、イライラをを改善できる効果があるといわれています。

そのため、日頃から食事などでトリプトファンを摂取するように心がけることが重要です。

トリプトファン含有量をランキング形式でご紹介！

摂取する必要性が分かってきたところで、トリプトファンが多く含まれる食品をランキング形式で紹介していきます。

【第1位】乾燥させた魚介類

食品名	含有量（100gあたりmg）
かずのこ	1300
削り節	1100
トビウオ・煮干し	930
たたみいわし	880

トリプトファンは乾燥させた魚介類に一番多く含まれています。

特にかずのこの含有量が非常に多いですが、かずのこは魚卵のためあまり多く食べ過ぎるとコレステロール値が上がってしまう可能性があります。

そこで、鰹節を豆腐にかけるようにするなど、日々に取り入れるように心がけるだけで、適度にトリプトファンを摂取できるでしょう。

基本的に和食はトリプトファンを摂取しやすいので、適度に和食を意識してご飯を食べると良いかもしれません。

【第2位】豆腐・納豆・味噌などの大豆製品！

食品名	含有量（100gあたりmg）
大豆（分離大豆タンパク）	1200
凍り豆腐	750
湯葉	710
きな粉	540

トリプトファンは特に大豆製品に多く含まれています。

大豆製品の中では、大豆（分離大豆たんぱく）・凍り豆腐・湯葉・きな粉に多く含まれています。

ちなみに、大豆（分離大豆たんぱく）という物は、大豆から油分やおからを取り除いているため、90％以上がタンパク質でできています。

基本的にかまぼこやちくわといった練り物に使われています。

魚肉ソーセージなどは練り物の中でも、そのまま食べることができるのでおすすめです。

【第3位】チーズ・牛乳などの乳製品！

食品名	含有量（100gあたりmg）
カゼイン	1100
パルメザンチーズ	590
脱脂粉乳	470
無脂肪無糖ヨーグルト	59

トリプトファンが3番目に多く含まれているのは、乳製品です。

乳製品の中では、チーズやヨーグルトに多く含まれています。

カゼイン・・・牛乳の約80％を占めるタンパク質の一種。

カゼインにはカルシウムも多く含まれているので、カゼイン入りのプロテインなどで摂取するのがおすすめです。

また、洋食文化が進んできているためチーズなども摂取しやすくなっているため、資質や塩分に気を付けつつ適度に摂取するようにしましょう。

出典：文部科学省「食品成分データベース」

トリプトファンの効果を高める摂取方法

トリプトファンの効果を高める摂取方法は、ビタミンB6を一緒に摂取することです。

ビタミンB6・・・酵素の働きを助ける成分。

トリプトファンがセロトニンを生成するために必要な栄養素がビタミンB6です。

ビタミンB6は、唐辛子や米ぬか、にんにくなどに多く含まれているため、トリプトファンが多く含まれている魚介類・大豆製品・乳製品と合わせて摂取すると良いでしょう。

例えば朝食でトリプトファンを摂取すると、生成されたセロトニンが就寝前にメラトニンに変化します。
メラトニンには自然な眠気を促し、睡眠の質を高める効果があるため、寝つきも良くなるでしょう。

ビタミンB6はCBDオイルなどに配合されていることもあるので、トリプトファンと一緒に摂取するのが難しい場合は、CBD製品で補うのも良いでしょう。

一日のトリプトファン摂取目安量

トリプトファンの一日の摂取目安量は、年齢によって変わります。

体重1㎏あたり、0歳であれば、9.5㎎程度が目安になりますが、18歳以上では半分以下の4.0㎎がトリプトファンの摂取目安量と言われています。

つまり体重が50㎏の成人の場合に必要なトリプトファンは200㎎となります。

基本的にどんなものでも適量があるので、目安に気を付けながら日々の食生活にトリプトファンを取り入れていきましょう。

トリプトファンを過剰摂取・不足した場合の副作用

ここまで、トリプトファンの良いことを書いてきましたが、あまりにも多くトリプトファンを摂取してしまった場合には副作用があります。

逆に、摂取不足で起こる不調もあるので併せて解説していきます。

トリプトファンを摂りすぎた場合

トリプトファンの摂りすぎで起こる症状は、「筋肉痛・関節痛・疲労・呼吸障害・咳・頭痛・発熱・紅斑・浮腫・知覚障害」などが挙げられます。

過剰摂取で重症になると、最悪の場合死に至る可能性もあります。
短期間で一日3000㎎～6000㎎摂取してしまうなど、摂りすぎには十分注意する必要があります。

また、上に挙げたような症状があるときは、病院で診断を受けるようにしましょう。

トリプトファンを多く含む食材は、かずのこ、大豆、カゼインなど様々あり、これらの食材を食事に取り入れると、不眠やうつ病などの改善につながります。

さらに、トリプトファンは体内で合成されない必須アミノ酸であるため、毎日摂取しなければなりませんが、一日の摂取目安量を大幅に超えてしまうと、肝硬変になってしまうことがあります。

肝硬変・・・ウイルス・アルコール・薬物が原因で肝臓が硬くなる病気。

ラットによる実験で、トリプトファンは肝臓の脂肪に変化を引き起こすことがわかっています。

さらに、肝硬変の患者の場合、長期的に摂取すると脳内にトリプトファンが増えてセロトニンが過剰分泌することで、脳の機能が低下して昏睡状態になる可能性があります。

トリプトファンは催眠剤や鎮静剤に用いられていますが、長期感の服用が危険だと言われています。

厚生労働省：「L-トリプトファン摂取によるEMS(好酸球増多筋痛症候群)事例の概要と我が国における研究経過について」

トリプトファンが不足してしまった場合

トリプトファンが不足してしまった場合は「意識の低下・不安感・うつ病・不眠・セロトニンの分泌低下」などが挙げられます。

基本的に精神的な不調が多くみられ、セロトニンの分泌が低下すると、精神のバランスを崩す恐れもあるので注意しましょう。

心身の健康を維持するためにも、食べ物から適量のトリプトファンを摂取しましょう。

併せてビタミンBをとるなら、CBDオイルがおすすめ！

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トリプトファンが含まれる食べ物をご紹介！効果や不足した場合の副作用も徹底解説！｜よくある質問

トリプトファンが含まれる食べ物についてよくある質問をまとめました。

ご参考になれば幸いです。

トリプトファンを含んだ食べ物はいつ食べると良いですか？

トリプトファンを含んだ食べ物は朝食時に食べるのがおすすめです。

もしくは、午前中に摂取することで、日中のセロトニン量を増加することができます。

そうすることで、セロトニンがメラトニンに変化し夜間に就寝しやすくなります。

また、空腹時に服用することで、体内に吸収されやすいです。

さらに、トリプトファンを摂取するタイミングで、ビタミンB6も摂取することで、トリプトファンを効率的にセロトニンに変換することができます。

セロトニン不足時にバナナを食べるのはどうですか？

セロトニン不足時にバナナを食べるのは効果的です。

バナナ100g当たりにトリプトファンは290㎎含まれているだけでなく、セロトニンを生成するためのビタミンB6が含まれているので完璧です。

しかし、どうせならトリプトファンをさらに摂取できるように、バナナと牛乳又は豆乳でジュースにするのがおすすめです。

牛乳にはトリプトファンが100mlあたり82㎎含まれています。

バナナ100gと牛乳100mlで考えると、トリプトファンの含有量は372㎎となるためほぼ必要な摂取量をまかなえてしまいます。

ただ、美味しいからと言って加減せず飲みすぎてしまうと、体調不良の原因にもなるので注意しましょう。

トリプトファンを摂取するだけで、うつは改善しますか？

トリプトファンでうつを改善しようとするのは、やめた方が良いでしょう。

トリプトファンを摂取するだけで、うつ改善に効果があるレベルまでの量を摂取すると副作用が出ます。

一般的な方が一日に400㎎のトリプトファンを摂取している場合、医薬品として販売されているトリプトファンは一日に3000㎎の摂取量を推奨していたりします。

日本でも摂取する量が1500㎎以上推奨のものもありますが、通常の食事量を考えると大幅に上回ります。

また、3000㎎～6000㎎の内服において、無気力感や吐き気、頭痛などの報告がされているため、抗うつ薬や、睡眠薬、抗不安薬を必要に応じて使用するのが良いでしょう。

トリプトファンが含まれる食べ物をご紹介！効果や不足した場合の副作用も徹底解説！｜まとめ