你理想的睡眠時間是多少？睡3-5小時的風險和合適的睡眠時間怎麼查！

你是否想知道“我每天應該睡幾個小時？”

我經常在深夜醒來，睡眠不足。

因此，在這篇文章中，我將解釋理想的睡眠時間。

還解釋了睡眠不足的風險以及如何找出適合您的睡眠時間，因此如果您閱讀這篇文章，您可以降低死亡風險。

你理想的睡眠時間是多少？

我想很少有人在忙碌的日子裡睡夠覺。

如果你設置鬧鐘並強迫自己醒來，你仍然可以醒來，但它可能不是你理想的睡眠時間。

首先，讓我們談談理想的睡眠時間。

理想的睡眠時間因人而異。

理想的睡眠時間因人而異。

這取決於你出生時的體質。

但是，一般來說，據說7-8小時的睡眠是必要的。

因此，不要強迫自己睡極短的時間，說自己是短睡者。

引用自厚生勞動省：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-002.html

理想的睡眠時間因年齡而異。

理想的睡眠時間取決於您的年齡。

正如厚生勞動省所公佈的那樣，隨著年齡的增長，我們需要的睡眠越來越少，而且我們傾向於早睡早起。

這是由於隨著衰老而發生的生物鐘變化。

除了睡眠，很多與睡眠息息相關的生物節律，比如血壓、體溫、荷爾蒙分泌，都比我們小時候提早了。

此外，隨著年齡的增長，深度非快速眼動睡眠會減少，而淺度非快速眼動睡眠會隨著年齡的增長而增加。

因此，即使是小便的衝動或最輕微的噪音也會多次將您吵醒。

雖然您需要的睡眠量正在減少，但如果您長時間躺在蒲團上試圖獲得與以前相同的睡眠量，則會導致失眠和睡眠滿意度下降，請注意。

理想的睡眠時間取決於睡眠質量

理想的睡眠時間取決於睡眠質量。

睡眠每晚重複深睡眠（非快速眼動睡眠）和淺睡眠（快速眼動睡眠）4-5 次。

在快速眼動睡眠期間，肌肉基本上是靜止的，但大腦是活躍的，在做夢。

NREM 睡眠有階段性，最深的睡眠發生在前一兩個階段。

也就是說，如果在上床後3小時左右進入深度睡眠（非快速眼動睡眠），大腦和身體就可以得到充分休息，從而獲得令人滿意的睡眠。

所以，即使睡眠充足，如果睡眠質量不夠，大腦和身體也得不到充分的休息，所以提高睡眠質量很重要。

睡眠不足 3 至 5 小時有什麼風險？

只睡3～5小時、睡眠時間短的人，除了一些遺傳異常，都會出現精神和生理障礙。

因此，我將詳細解釋會發生什麼樣的問題以及睡眠不足的風險。

睡眠不足導致的4大生理障礙！

短時間的睡眠會帶來各種身體和精神上的風險。

因此，首先，我將列出四種可以列為睡眠不足可能導致的身體故障的情況。

感覺疲倦或昏昏欲睡

如果你睡得太少，你更容易感到疲倦和昏昏欲睡。

一開始您可能感覺良好，但隨著時間的推移，您的睡眠節奏會被打亂。

結果，睡眠激素褪黑激素減少。

褪黑激素：大腦中分泌的一種激素，可調節生物節律，例如生物鐘。

褪黑激素的減少會使人難以入睡，導致睡眠淺、不盡如人意。

而當體溫調節和荷爾蒙分泌失靈時，身體疲勞就變得難以恢復。

此外，由於褪黑激素是由生物鐘分泌的，因此即使晚上打開室內燈，分泌量也會減少。

在歐洲和美國，藥店出售含有褪黑激素的安眠藥。

但由於改善失眠的效果較差，在日本比較少見。

削弱免疫系統

睡眠不足會削弱您的免疫系統。

自然殺傷（NK）細胞是清除體內病毒的主要細胞。

在慢性睡眠剝奪的情況下，NK 細胞變得不那麼活躍，導致免疫系統降低。

在 2015 年的一項美國研究中， Aric A. Prather 還發現，睡眠時間短與普通感冒的易感性增加有關。

換句話說，研究結果表明，與7-8小時的正常睡眠相比，睡眠時間短的人更容易感冒。

還對感冒後的恢復速度進行了其他研究，因此最好避免睡眠時間越短越好。

參考資料： Sleep ，第 38 卷，第 9 期，2015 年 9 月，第 1353-1359 頁， https://doi.org/10.5665/sleep.4968

容易肥胖

睡眠時間短使你更容易變得肥胖。

原因是它不僅會讓你的身體更累，還會減慢你的血液循環和新陳代謝。

此外，瘦素分泌可能減少，食慾增加。

抑制食慾的瘦素激素

因此，存在吃得比平時多或變得肥胖的風險，因為您攝入的卡路里未被適當代謝。

如果睡眠時間短，則應盡量減少進食量，但也盡量不要睡眠時間短，對健康不利。

與生活方式有關的疾病，如糖尿病和高血壓可能會惡化

如果睡眠時間短，糖尿病和高血壓等與生活方式有關的疾病可能會惡化。

睡眠時間短會破壞交感神經和副交感神經的平衡。

交感神經：白天和活動時活躍，改善臟腑功能的神經

副交感神經：充當身體制動器的神經，在夜間和身心放鬆時變得活躍

當發生這種情況時，行為和神經系統就會變得不平衡，並且更容易發生高血壓和心律失常。

此外，體內荷爾蒙分泌也失衡，不僅會增加患上高血壓和心律失常的風險，還會增加糖尿病和中風等與生活方式有關的疾病的風險。

睡眠不足導致的3種心理障礙！

最後，我將列出三種可能因睡眠不足而導致的精神障礙。

認知和判斷受損

睡眠不足會損害認知和判斷力。

在 REM 睡眠期間經常會做夢。

並通過在夢中重現現實中所見所聞的元素，組織和固定記憶，組織情緒。

但是，在睡眠時間短的情況下，快速眼動睡眠難免時間短。

從而無法很好地組織記憶和情緒，導致認知和判斷等認知功能下降。

注意不要短時間睡著，不管是社會人還是學生，這都是經常需要的部分。

情緒不穩定的

如果你沒有得到足夠的睡眠，你會變得情緒不穩定。

我經常對我通常不會考慮的事情感到沮喪。

沮喪會增加壓力。

此外，由於睡眠時間短，交感神經佔優勢時，腎上腺素也會分泌。

腎上腺素：一種增加心率和血壓並增強身體機能的物質

腎上腺素還有增加攻擊性的作用，所以容易情緒化，負鏈不斷。

腎上腺素對身體來說是必不可少的，但如果你很容易被激怒，對你或與你交往的人都不利，所以要保證充足的睡眠。

更容易變得抑鬱

睡眠時間短會導致抑鬱。

睡眠不足會導致難以抑制杏仁核的過度活躍，而杏仁核會導致恐懼和焦慮等負面情緒。

因此，據推測，如果睡眠不足，與深度睡眠相比，當你有壓力時，你更容易變得焦慮或抑鬱。

如果你發現自己正在經歷意想不到的負面情緒，你可能睡眠不足，所以盡量多睡。

國家精神病學和神經病學中心：https://www.ncnp.go.jp/press/press_release130214.html

長時間睡眠有什麼危害？

許多人都知道睡眠時間短有風險，但睡眠過多也有風險。

過去常說八小時是最理想的睡眠時間，但沒有證據支持。

因此，將受試者（99860 人、46152 名男性、53708 名女性）分成 5 小時以下、6 小時、7 小時、8 小時、9 小時和 10 小時以上的組後，平均約有 20 人的研究年進行了隨訪。

他們發現，睡眠時間長於睡眠時間為 7 小時的人死亡風險更高。

也可以看出，長時間睡眠會增加呼吸暫停，很多人都會有疾病，很可能會導致死亡。

似乎還有一些要闡明的要素，但我們要小心，因為睡眠時間過長似乎有風險。

參考：https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/8490.html

4步教你正確睡眠時間！

如果你能找到你理想的睡眠時間，從你醒來的時間倒數，就會更容易找到你理想的就寢時間。

這是有關如何為您獲得理想睡眠量的快速指南。

・ STEP 1，確保一周左右可以不驚慌上床睡覺的時間

・STEP2，每晚同一時間睡覺

・ STEP3，早上起來不用鬧鐘

・ STEP 4，連續6天，第7天的睡眠時間就是合適的睡眠時間

STEP1，確定一個可以在一周左右的時間內不驚慌上床睡覺的時間

留出一周左右的時間，這樣你就可以在沒有鬧鐘的情況下上床睡覺了。

正常情況下，很多人會開著鬧鐘睡覺，但在此期間，不要使用鬧鐘或強迫您醒來的設備。

這對工作的成年人來說有點困難，但按時回家大約一周或休一個長假可能是個好主意。

第二步，每晚在同一時間睡覺

然後每晚在同一時間上床睡覺。

通過同時上床睡覺，您可以創造一致的睡眠節奏。

要找到理想的睡眠時間，請嘗試按時入睡片刻。

STEP3、早上不鬧鐘醒來

如STEP1所述，請不要設置鬧鐘喚醒。

如果你因為外在因素而醒來，你會在與你原本需要的睡眠時間無關的時間醒來，這樣就很難推導出你理想的睡眠時間。

另外，作為外部因素，燈光等亮度也會干擾睡眠，所以睡覺時一定要關掉。

STEP 4，連續6天，第7天的睡眠時間成為合適的睡眠時間

如果您在沒有鬧鐘的情況下同時上床睡覺，那麼您將在第七天的最佳睡眠時間醒來。

您可能會在周中的同一時間醒來，但值得觀察一周左右以找出您的最佳睡眠時間表。

一旦你知道了你的理想睡眠時間，從你醒來的時間開始倒數，以明確你上床睡覺的時間。

你理想的睡眠時間是多少？睡3-5小時的風險和合適的睡眠時間怎麼查！ ｜常見問題

我們總結了有關理想睡眠時間的常見問題，請參考。

想知道如何提高睡眠質量嗎？

改善睡眠質量的方法多種多樣，但其中之一就是在睡前三個小時吃完晚餐，並在上床前完成消化。

也就是說，要想提高睡眠質量，身體準備好休息是很重要的。

睡前禁食、禁飲，沐浴暖身。

https://greenstore.jp/blogs/columns/cbd-sj23

青少年的理想睡眠時間是多少？

雖然青少年的理想睡眠時間存在個體差異，但據說是 8 到 10 小時。

特別是在生長期，認為需要睡眠的情況較多。

但是，請記住，這不是睡覺的正確時間，因為每個人的睡眠時間都不一樣。

參考：https://www.mhlw.go.jp/shingi/2003/03/s0331-3.html#:~:text=%E7%89%B9%E3%81%AB%E5%B9%B4 % E9%BD%A2%E3%81%AE%E5%BD%B1%E9%9F%BF%E3%81%AF,%E3%81%99%E3%82%8B%E3%81%93%E3 %81%A8%E3%81%8C%E5%BF%85%E8%A6%81%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82

日本人平均睡多少小時？

日本人的平均睡眠時間為7小時22分鐘。

與世界規模相比，睡眠時間最短，與世界上睡眠時間最長的中國相比，相差1小時51分鐘。

平均就寢時間之所以存在如此差異，可能是因為許多日本人睡眠不足。

回顧你的睡眠，健康地度過每一天，這樣你就不會因為睡眠不足而變得不健康。

參考：經合組織“性別數據門戶網站 2020”數據

你理想的睡眠時間是多少？睡3-5小時的風險和合適的睡眠時間怎麼查！ ｜總結

在本文中，我解釋了睡眠時間的重要性以及如何找到適合您的適當睡眠時間。

理想的睡眠時間因人而異，取決於遺傳、年齡和睡眠質量。

但是，如果睡眠時間少於適當的時間，不僅會感到身體疲倦，還容易感冒，進而引發高血壓和生活習慣病。

然而，研究表明，即使時間過長，也可能導致呼吸暫停和更高的死亡風險。

也就是說，參考How to find the proper sleep time，找出你的合適睡眠時間，盡量每天在那個時間睡覺。

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